A l’occasion de la Saintélyon Alex nous livre ses secrets pour réussir:

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Salut tout le monde !

Ca y est, vous avez votre dossard et le compte à rebours a commencé ! A quelques semaines de l’évènement, il est essentiel de s’assurer que la préparation est optimale, surtout pour ceux qui font le format le plus long.

Quelques conseil d’un trailer passionné, qui a déjà participé (Top 10 en 2013 sur le 21km) à cette formidable aventure et s’alignera sur le 44km cette année :

Conseil 1 : La Saintélyon, c’est long !

Quel que soit le format que vous fassiez, n’hésitez pas à travailler sur des sorties longues (en accord avec la distance réalisée le jour de la course).

Le travail peut être divisé en deux pôles principaux :

• Les allures
• Le temps d’effort

Un trail c’est avant tout une vitesse en KM/h réduite par rapport à ce que vous pouvez réaliser sur plat. Inutile de faire des séances sur piste interminable avec de la vitesse. Pour ma part, ma préparation en termes de foncier est basée sur des sorties longues de 20km à 30km à allure 70-80% d’une course sur route et des sorties plus courte (10km à 20km) avec du fractionné (long).

Conseil 2 : les côtes, les côtes, les côtes… mais aussi les descentes.

Le trail c’est avant tout :

• Un terrain irrégulier (au mieux), enneigé, boueux et pleins de cailloux (au pire)
• Des montées et des descentes

Pour s’entrainer à courir sur un terrain irrégulier, il suffit de faire des sorties sur chemin en privilégiant les grand espaces sauvages plutôt que les chemins des bois parisiens. Aucun risque à ce niveau-là, on s’habitue vite. Pour ceux qui ont peur des cailloux ou de la neige, sachez que nous sommes tous égaux face aux éléments et même avec le pied montagnard, ça glisse. Pour éviter les chutes, pensez à travailler la coordination, l’équilibre et la position de course. Ça vous permettra d’avoir un meilleur contrôle de votre corps, notamment en posture difficile 😉

Afin de se préparer aux côtes et aux descentes il y a trois éléments à travailler :

• Celui que tout le monde vous donne en mille : les côtes
• Celui que pas mal de monde vous donne en mille : la préparation physique
• Celui que tout le monde oubli : le mental

Les côtes :

Travailler en côte, c’est bien, mais bien travailler c’est mieux. Personnellement je reste convaincu que les côtes courtes ne servent à rien. Une bonne préparation physique et un bon foncier permettent de passer ces obstacles sans trop faire monter la fréquence cardiaque.

Il faut donc travailler des côtes longues et usantes. Ce que j’aime faire c’est d’inclure une séance de côte dans une sortie longue, ça permet d’avoir un avant et un après sympathique après un effort difficile et une bonne récupération. En fonction du nombre de répétitions, il ne faut pas hésiter à se mettre un peu dans le rouge sur ce genre de travail.

Attention, ce qui fait le plus mal, ce sont les descentes. Travailler en côtes ne veut pas dire que monter, il faut aussi travailler la descente afin de non seulement préparer le muscle à se contracter en s’étirant mais aussi à travailler la technique.

Par ailleurs, s’entrainer à descendre chassera l’appréhension naturelle que l’on peut avoir face au vide. N’oubliez pas que c’est là que les grands champions gagnent beaucoup de temps 😉

La préparation physique :

En amont du travail en côte, il est conseillé de faire un certain nombre de séances de préparation physique. Vous pouvez les faire également en parallèle de séances de côtes ou de fractionné, mais attention au stress musculaire et au risque de blessure associé.

Pour passer les petits obstacles et avoir un bon positionnement dans toutes les difficultés, n’hésitez pas à passer par la case « séance de renforcement ». Il faudra bien entendu travailler les jambes (éviter le travail concentrique avec trop de poids, ça ne sert à rien pour le trail) mais aussi le haut du corps.

Pour cela le gainage c’est bien mais c’est pénible. Personnellement je privilégie les séances de « crossfit » ou encore les entrainements type « parcours de santé militaire ». C’est efficace, ludique si on aime se faire souffrir, et varier.

Il ne faut pas hésiter à varier au maximum les exercices d’une séance à l’autres, c’est la clé d’une parfaite préparation et c’est un vrai rempart contre l’ennui.

Le mental :

Cet élément-là, tout le monde l’oubli ! Et pourtant c’est le plus important. Le physique c’est 100% de la performance mais le mental c’est 100% également.

Voici quelques techniques pour avoir un mental d’acier et ne pas craquer dans les moments difficiles :

• Trouvez-vous une motivation pour la course, un moteur qui va vous pousser à avancer et à vous entrainer
• Prenez toute difficulté comme un challenge personnel, comme une mise à l’épreuve
• Ayez de l’amour propre, n’acceptez pas de perdre face à la nature : une côte n’est jamais trop raide, un sommet n’est jamais trop haut, une course n’est jamais trop dure
• Préparez-vous au pire et apprenez à aimer les éléments : pluie, vent, neige, chaleur… rien n’est plus fade qu’une sortie par beau temps 😉

Pour préparer des évènements importants, j’aime faire des courses d’obstacles, ça forge le caractère, et on finit par apprécier la douche froide à la fin.

Conseil 3 : Courir avec une lampe torche

Courir de nuit dans un environnement que l’on ne connait pas, c’est stressant. Avec une lampe frontale ça l’est d’autant plus que le champ de vision est très restreint (le faible halo de lumière de votre frontale). Il est préférable que vous fassiez quelques sorties en condition pour vous habituer avant la course.

Pensez à bien régler votre matériel et à anticiper le fait que vous allez garder une lampe frontale sur la tête pendant plusieurs heures. Il faut absolument s’y habituer un peu sinon, en cas de sangle trop serrée ou de coup de fatigue on peut vite avoir l’impression que notre tête va exploser.

Je vous conseille de porter un bonnet fin, ça vous évitera également les frottements, puis brulures, provoquées par le mouvement de la lampe sur votre front transpirant (sel + frottement = aïe aïe aïe)

Conseil 4 : Attention au froid

Il fait généralement très froid début décembre à Lyon, pensez à prendre de quoi vous couvrir. Votre équipement de départ doit être adapté à votre objectif.

Si vous avez prévu de faire l’épreuve à fond, alors ne vous couvrez pas trop. Vous allez vite transpirer et malgré le froid la température du corps va grimper dès les premières côtes. La veste en gore-tex + vos deux couches de vêtements + le bonnet + les gants ça fait un peu trop.

J’aime avoir une certaine liberté de mouvement. Par temps froid ou neige, je porte les vêtements suivants (objectif : faire un chrono) :

• Leggin
• Short part dessus
• Lycra manche longue
• Veste légère coupe-vent.
• Gants fins (que j’enlève dès les premiers kilomètres, sauf grand froid)
• Un bandeau pour la tête (que j’enlève dès les premiers kilomètres, sauf grand froid)

Du coup je me caille un peu sur la ligne de départ mais avec un bon sac poubelle ça passe.

Dans le sac, prévoyez le pire, mais sans trop vous charger. J’y mets en général une petite veste au cas où, une barre de céréale et une couverture de survie.

N’hésitez pas à anticiper la neige, ou le gel : les crampons escamotables éviteront la chute. Attention à votre poche à eau, avec le froid, l’eau devient très vite… trop froide pour être bu. Gardez là au cas où et profitez pleinement des ravitaillements.

Conseil 5 : L’avant et l’après course

Rien de tel qu’une logistique approximative pour semer la zizanie dans une préparation millimétrée. Anticipez votre déplacement, il peut être difficile de se garer à proximité du site d’arrivé donc n’hésitez pas à privilégier le covoiturage : Cariocar est là pour vous. De même pour le retour, un bon covoiturage Cariocar vous évitera un long et pénible trajet seul ou en train. Et vous pourrez faire le débrief de la course avec des passionnés comme vous !

Pensez également à bien préparer votre matériel, à arriver à temps pour le départ ou la récupération du dossard.

Il faut à tout prix éviter tout stress (en dehors de celui de la course). Pour cela, n’hésitez pas à planifier au millimètre l’avant et l’après course.

Exemple classique d’oubli : des piles pour la lampe torche… qui, si elle vous lâche, le fera au milieu du parcours 😉

Trailement vôtre,

Alex