Hello tout le monde !

A l’approche des températures négatives Alex nous fais un petit topo sur la préparation pour les trails Blanc.

Bonne lecture et merci Alex !

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L’hiver approche, les montagnes vont se couvrir peu à peu d’un joli manteau blanc et la saison de ski va débuter.

Pourtant, les fidèles trailers que vous êtes ne jettent pas l’éponge pour autant ! Rien de tel qu’un petit trail sur neige pour perdre les excès fait pendant les fêtes.

Mais à part les quelques chanceux qui habitent à la montagne (ou pas loin), peu ont la possibilité de s’entrainer pour ce genre d’épreuves. Je fais partie de ces derniers, Paris n’étant pas la ville la plus enneigée ou montagneuse de France 😉

Voici donc un article pour vous aider dans la préparation de ce type d’événements très particuliers.

Maitriser ton corps tu devras :

Quelque chose que l’on oubli souvent, c’est la coordination. Lorsque l’on court sur une surface glissante, les foulées sont approximatives et les appuis difficiles à trouver. Sur la majorité des appuis, votre pied va déraper, de quelques millimètres ou de quelques centimètres sans pour autant provoquer la chute. Ce dérapage aura pour conséquence un réajustement automatique du corps qui visera à contrebalancer le mouvement non désiré et à vous maintenir debout.

Afin de faciliter ce genre de mouvements qui nous maintiennent en équilibre il est important :

• d’être concentré sur l’effort et sur le terrain
• d’adapter son allure
• de travailler la souplesse à l’entrainement, ce qui donnera plus de champs au corps dans ses mouvements d’équilibre et réduira le risque de blessure suite à un mouvement trop brusque.
• de travailler la coordination du corps. Pour cela les « éducatifs » d’avant course sont important et doivent être pratiqués de manière récurrente pendant la préparation de la course. Une pratique multisports favorise également la maitrise du corps.

Te muscler tu n’oublieras pas :

Au-delà du renforcement musculaire nécessaire pour toute course avec dénivelé, les trails sur neiges exigent une préparation spéciale notamment afin de préparer une foulée bien éloignée de celle de la course sur route.

Lors d’une foulée sur un sol enneigé, tout dérapage du pied entrainera une contraction en étirement du muscle, ce pourquoi il n’est naturellement pas bien préparé. De même, il est courant d’avoir les pieds qui s’enfoncent dans la neige et qu’il soit nécessaire de faire un effort pour l’en retirer. Cet effort est minime mais usant sur la distance. Les muscles adéquats (notamment les psoas et adducteurs) doivent y être préparé.

Par ailleurs la phase de poussée sur neige est plus consommatrice en énergie car le pied n’accroche pas aussi bien sur la neige que sur le bitume et ce même avec de bons crampons. Le risque de blessure est également très fort pour ceux qui sont fragile des tendons (tendon d’Achille). Le mollet et plus globalement la jambe (jusqu’aux fessiers) doivent être renforcés en conséquence.

Enfin, un mouvement d’ajustement du corps suite à un dérapage induit un déséquilibre et donc une foulée atypique et unique en fonction du dérapage. La préparation physique doit permettre de renforcer les chaines musculaires pour des mouvements non naturels également et ce au niveau du corps entier, pas uniquement les jambes.

l existe de nombreuses manières de se préparer physiquement à un trail sur neige… nous vous donnerons des pistes très prochainement dans un prochain article avec la contribution d’un préparateur physique diplômé et spécialiste de la question 🙂

Tes allures tu oublieras :

La plupart des trailers connaissent leurs allures, notamment celles que nous pratiquons beaucoup c’est à dire l’allure footing.

Ces allures, vous allez pouvoir les oublier très vite car le phénomène que vous connaissez bien en trail est amplifié quand on court sur de la neige : en côte, l’allure est réduite et le rythme cardiaque augmente, accompagné du rythme de votre respiration.

Sur la neige, ce phénomène intervient dès les secteurs plats : les appuis sont brouillons, les foulées se raccourcissent pour garantir l’équilibre, l’effort est plus grand et la vitesse de course baisse considérablement alors que le rythme cardiaque ne cesse d’augmenter. Il est difficile de préparer ce genre d’allure à moins de ne pouvoir la reproduire à l’entrainement, mais sans neige c’est difficile 😉

Le plus facile pour préparer ce type d’allure est de courir sur un terrain (très boueux) ou sur du sable. Ces surfaces sont facilement trouvable partout en France, mais allez-y progressivement pour laisser à vos muscles (et articulations) le temps de s’habituer.

Voilà pour l’essentiel, on vous postera plus de conseils dans les prochaines semaines, en attendant n’hésitez pas dès maintenant à planifier votre covoiturage sur Cariocar… et à vous entrainer !

A plus !

Alex