Bon nombre de coureurs de fonds (mais pas que) ont déjà ressenti une douleur sur la face externe du genou en descendant les marches d’un escalier le lendemain d’une belle course/séance running.

Cette douleur, souvent comparable à un petit choc électrique lors de la flexion est très souvent le symptôme du syndrome de l’essuie-glace autrement appelé syndrome de la bandelette Ilio-Tibiale ou TFL.

Késako :

Pour bien commencer voici quelques notions d’anatomie : notre corps est entre autres constitué d’un ensemble de muscles, d’os et de tendons qui forment une masse relativement dense et gainée destinée à faciliter le mouvement de nos membres.

Les muscles sont chargés d’effectuer les contractions nécessaires pour provoquer ce mouvement et ils sont rattachés aux os par nos tendons. Ils assurent également le maintien de notre masse musculaire en cas de contraction.

Au niveau la jambe, un des tendons les plus long se situe sur la partie externe de la cuisse : c’est la bandelette Ilio-Tibiale autrement appelée en anglais Iliotibial Trac.

Cette bandelette est reliée en haut à deux muscles puissants : le muscle tenseur du Fascia Lata et muscle Glutéal (anciennement Muscle du grand fessier).

En bas de la cuisse, elle s’insère dans le le haut du tiba.

La bandelette Ilio-Tibiale passe donc au-dessus de la face externe du genou et notamment au dessus du condyle Latéral (Lateral Condyle en anglais).

Henry Vandyke Carter – Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body, Gray’s Anatomy, plate 347

C’est à cet endroit là qu’en cas d’essuie-glace, la bandelette frotte contre le condyle latéral provoquant cette douleur croissante et bien connue des runners.

Les origines du mal :

Les origines de cette douleur proviennent donc du frottement de la bandelette contre l’os latéral du fémur situé au niveau du genou : le condyle latéral.

Ce frottement inhabituel peut être la conséquence d’une ou plusieurs causes.

1 – Un manque de préparation musculaire à l’effort

Le manque de préparation musculaire ne pourra que favoriser l’apparition de trouble tendineux ou musculaires. Dans le cas du syndrome de l’essuie glace, l’inflammation provient d’un frottement. Un effort mal préparé aura tendance à sur-solliciter les muscles et les tendons. La conséquence directe de cette sur-sollicitation peut être un raccourcissement des fibres musculaires, une mise en tension du tendon inhabituelle et donc un risque accru de frottement de la bandelette avec le condyle latéral.

2 – Un effort trop intense, trop long ou avec trop de dénivelé

Cette deuxième cause est très fortement liée à la première : il se peut que bien préparé pour une épreuve, le sportif dépasse ses limites.

Les conséquences physiques peuvent être minimes, voire nulles. Mais elles peuvent également être assez graves, voire mortelles.

Sans aller jusqu’à cet extrême, le syndrome de l’essuie-glace est une première alerte liée au degré de l’effort.

Le tenseur du Fascia Lata et le grand Glutéal étant particulièrement sollicité en cas de course de montagne, un trop gros dénivelé pourra avoir un effet déclencheur de cette pathologie.

Au-delà du dénivelé, c’est bien la répétition du mouvement qui empire les effets du frottement. Les courses sur routes ou surfaces planes sont donc également d’excellent déclencheur de TFL.

3 – Un changement dans la foulée et la position de la jambe

Cela fait plusieurs mois que vous n’avez pas couru, vous avez pris quelques kilos mais vos nouvelles baskets n’attendent qu’une seule chose c’est d’aller prendre l’air ?

Nous sommes dans le cas de figure typique d’une situation ou le risque de syndrome de l’essuie glace est élevé.

Le frottement de la bandelette Ilio-Tibiale peut être induite par le changement de position d’un membre suite à une modification naturelle ou non de la foulée.

C’est le cas par exemple lors d’un changement de chaussures lorsque le profil de la chaussure est suffisamment différent pour influencer le positionnement de votre jambe et l’inclinaison des axes bassin – genou – cheville.

Cette cause est très fréquente et malheureusement l’incompétence de la plupart des vendeurs de chaussures ne vous aidera pas… Faites donc appel à un spécialiste si vous le pouvez cela vous évitera plusieurs semaines de repos forcé.

Les symptômes :

Les symptômes sont simples mais l’intensité est variable.

Faible intensité :

Au bout d’un certain temps de course, vous ressentez un petit échauffement sur la partie externe du genou au niveau du condyle qui disparaît ensuite au repos.

Intensité moyenne :

Après quelques minutes d’échauffement, vous ressentez une douleur progressive sur la partie externe du genou au niveau du condyle. Cette douleur devient de plus en plus forte et vous la ressentez également à froid lors de certains mouvements : au lever du lit, en descendant les escaliers…

Intensité forte :

En marchant vous ressentez une gêne, et la douleur s’accentue très rapidement lors d’un effort simple comme descendre des escaliers.

Courir au-delà de quelques mètres n’est plus possible.

Vous êtes donc probablement sujet à un TFL ! Mais n’hésitez pas à confirmer cette hypothèse avec un spécialiste afin d’écarter d’autres traumatisme qui pourrait vous faire ressentir une douleur similaire, notamment en cas de pathologie méniscale.

Le traitement :

Du repos :

Le repos ne signifie pas l’arrêt complet de la pratique sportive. Il s’agit ici de réduire le volume d’entrainement et de diversifier ses activités pour continuer à travailler tout en préservant la zone touchée.

Du froid :

Rien de mieux que d’appliquer du froid sur le genou, au mieux 2 à 3 fois par jours, au pire 1 fois par jour de préférence le soir avant de s’endormir.

Inutile de dépenser de l’argent dans des gels et autres produits toxiques, quelques glaçons dans un sac en plastique mis ensuite dans un torchon feront très bien l’affaire.

Des étirements et des massages décontractants :

N’hésitez pas à vous étirer (sans forcer) afin d’assouplir au maximum votre chaine muscle du grand fessier – muscle tenseur du Facia Lata – bandelette Ilio-Tibiale.

Cet étirement me paraît être le plus efficace :

N’hésitez pas à masser vos muscles afin de les décontracter au maximum. Cela aura pour effet de réduire la tension de la bandelette Ilio-Tibiale.

Un exemple de massage que l’on peut se faire soi-même est le suivant :

(Le massage peut être fait poing fermé pour avoir le même effet que l’outil qu’ils utilisent dans la vidéo)

De la patience :

Ce type de blessure est relativement frustrante car la douleur peut s’estomper complètement au repos, donnant l’impression au sportif qu’il est guéri. Il s’agit ici donc de bien écouter son corps et de reprendre progressivement une fois la douleur passée complètement.

Nous vous conseillons également de poursuivre les étirements et massages en prévention lors de la reprise.

Il semble que les runners ayant un Genu Varum (jambes arquées) soient plus sujet que les autres au syndrome de l’essuie glace : prudence dans l’effort, et ne passez pas outre l’échauffement qui permet de réduire sensiblement le risque de blessure.

En conclusion :

Si le TFL est une blessure fréquente et frustrante, elle n’est pas grave au sens ou elle ne cause pas de séquelles physiques durables. Traitez-la correctement et en quelques semaines elle fera partie du passé !

Et pour ne jamais l’avoir, pensez à bien vous échauffer, vous étirer, à intensifier l’entrainement progressivement et à prendre garde aux chaussures que vous portez !

Annexes :

Pour ceux qui souhaitent aller plus loin sur le fonctionnement de la bandelette Ilio-Tibiale, voici une vidéo extrêmement bien faite qui vous transformera en expert du TFL!